Na te pytania znajdziesz odpowiedź w książce Jak spać, żeby się wyspać? Darii Łukowskiej. Zasada 3C. W poradniku Jak spać, żeby się wyspać? teoria przeplata się z praktyką. Na końcu każdego rozdziału znaleźć można podsumowanie w postaci ramki, w której to znajdują się ważniejsze informacje warte zapamiętania.
Mega menu Producenci 2017. 10. 13 Sen to niezbędny element życia każdego z nas. Wieczorny wypoczynek ma duży wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i wygląd. Sen pozwala na wyciszenie organizmu oraz jego regenerację. Dzięki niemu jesteśmy w stanie codziennie poprawnie funkcjonować. Co zrobić, by maksymalnie wykorzystać dobroczynny wpływ snu na nasz organizm? Jak polepszyć jakość naszego wypoczynku? Jak spać, żeby się wyspać? Zapraszamy do lektury naszego artykułu! Śpij w nocy Nasz zegar biologiczny podpowiada nam, by spać w nocy. W godzinach wieczornych (ok. w naszym organizmie rozpoczyna się wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności (melatoniny), a proces ten trwa, aż do rana (ok. Dlatego to właśnie w tym czasie powinniśmy na kilka godzin położyć się do łóżka. Zadbaj o otoczenie: miejsce, łóżko, pościel, lekka kołdra Sypialnia to jedno z najważniejszych miejsc w naszym domu. W miejscu, w którym śpimy powinno być cicho i świeżo. Najlepiej, by wszystkie przedmioty w pokoju, dawały wrażenie przytulności. Meble, dodatki, kolor ścian powinny być stonowane i spokojne, by zapewnić wyciszenie i nie rozpraszać. Dodatkowo możesz urozmaicić sypialnię zielonymi akcentami. Rośliny nie tylko uspokajają kolorem! Niektóre z nich usuwają toksyny z powietrza oraz dostarczają nam w nocy tlen. Bardzo ważny jest też wybór łóżka, materaca oraz pościeli, kołder i poduszek. Mając na uwadze relaksujący, zdrowy sen, warto postawić na naturalne materiały, które pozwolą zregenerować się naszemu organizmowi. Największy komfort wypoczynku uzyskamy łącząc wysokiej jakości pościel z kołdrami i poduszkami, mającymi wytrzymałe, higieniczne, przyjemne w użyciu pokrycia oraz wypełnienie z puchu gęsiego. Wysokiej jakości produkty oferuje sklep DILANI. Można tam znaleźć naturalne kołdry puchowe (letnie, zimowe, całoroczne), a także poduszki i okrycia antyalergiczne. Produkty z gęsiego puchu są miękkie, ekologiczne oraz niezwykle lekkie. Kołdry naturalne zapewniają wygodę i zdrowy sen. Doskonale grzeją, ale pozwalają też skórze oddychać. Kołdry z puchu są trwałe, higieniczne, miłe w dotyku. Zapewniają wysoki komfort snu, dzięki najwyższej jakości wypełnieniu i delikatnym tkaninom pokryć. Śpij nie mniej niż 6h Najlepiej spać między 7,5 a 9h. Nie warto rezygnować z wieczornego wypoczynku, bo nawet kilkadziesiąt minut może wiele pomóc organizmowi. Brak snu natomiast niekiedy doprowadza nawet do psychozy. Po 36h bez wypoczynku mogą wystąpić nudności, ból głowy czy zamazanie obrazu. Po dłuższym czasie bez snu pojawiają się halucynacje i uczucie depersonalizacji. Jeśli to możliwe, kładź się też zawsze o stałej porze. Jedz lekką kolację Ostatni posiłek warto jeść 3h przed snem. Należy zadbać o to, by kolacja była lekkostrawna i nie obciążała układu pokarmowego przed wieczornym odpoczynkiem. Powinna składać się z warzyw, mięsa, ryb oraz dodatku pieczywa, kaszy, ryżu lub makaronu pełnoziarnistego. Nie należy również pić na noc alkoholu. Sen jest po nim płytki i krótki. Podsumowanie Krótko mówiąc, aby się wyspać należy: nigdy nie rezygnować z wieczornego wypoczynku, przed snem jeść lekkostrawny posiłek, odpoczywać nie mniej niż 6h i zadbać o miejsce nocnego relaksu. Co do ostatniego z wymienionych punktów, warto mieć na uwadze to, że w sypialni spędzamy wiele godzin. Śpimy tam i odpoczywamy po ciężkim dniu lub oddajemy się słodkiemu lenistwu w weekendowe poranki. Dlatego też wystrój sypialni, łóżko, czy pościel są niezwykle ważnymi elementami. Warto szczególnie zadbać o komfortową kołdrę i wygodne poduszki. Najlepsze zaś okrycia, to te z gęsiego puchu. Wysokiej jakości poduszki i kołdry z puchu można znaleźć w ofercie sklepu DILANI.
utrudnia utrzymanie naturalnej i wygodnej pozycji miednicy. Do tego silnie uciska pachwinę i inne mięśnie brzucha, rąk i nóg, co wywołuje silne bóle. Wygięcie głowy maksymalnie na bok powoduje napięcie ścięgien, przez co budzimy się z silnym bólem szyi, a w ciągu dnia możemy odczuwać ból głowy.
Aby obudzić się wypoczętym i pełnym energii, skorzystaj z kalkulatora snu. Samo pójście spać wcześniej nie wystarczy, ponieważ trzeba wyliczyć, o której godzinie mózg wchodzi w fazę snu płytkiego. Zrób to przy pomocy naszego kalkulatora, dzięki niemu ustalisz najlepszy czas zasypiania. Spis treściFazy snuFazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić?Kalkulator snu - jak wyliczyć długość snu?Czy drzemka pomaga lepiej się wyspać?Kalkulator snu - czy ta metoda zawsze się sprawdza? O tym, czy rano wstajemy wypoczęci czy zmęczeni, nie decyduje tylko długość snu. Bywa, że kładziemy się spać wczesnym wieczorem, a rano i tak jesteśmy niewyspani. Na taki stan rzeczy może mieć wpływ wiele czynników (np. za późno zjedzony posiłek, nadmierny stres, alkohol), ale najczęstszym jest budzenie się w niewłaściwej fazie snu. Paradoksalnie, budząc się w fazie REM (sen płytki) możemy wstać wypoczęci i pełni energii po 6 godzinach spania. Z drugiej strony, nawet 10 godzin spędzonych w łóżku nie gwarantuje łatwiej pobudki, jeśli budzik wyrwie nas ze snu podczas fazy głębokiej NREM. Dowiedz się, od czego zależy jakość snu i jak stworzyć swój własny kalkulator snu. Fazy snu Podczas snu mózg przechodzi przez 2 główne fazy: NREM i REM, które zachodzą naprzemiennie. W trakcie NREM mózg stopniowo przechodzi w stan odprężenia i zaczyna wolniej pracować aż wkracza w stan bardzo głębokiego wypoczynku. To właśnie w tym czasie procesy regeneracyjne w organizmie przebiegają najintensywniej. U większości osób NREM trwa średnio 90 minut, po czym mózg wchodzi w fazę REM. Podczas jej trwania aktywność mózgu znowu się zwiększa, wzrasta puls i pojawiają się marzenia senne. Trwa ona ok. 15 minut i jeśli w jej czasie nie nastąpi pobudka, ponownie wchodzimy w fazę NREM i cały cykl zaczyna się od początku (w ciągu nocy powtarza się 4-5 razy). Fazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić? Ponieważ NREM to czas kiedy mózg stopniowo się „wyłącza” i przechodzi w stan najgłębszego relaksu, wybudzenie się ze snu w tej fazie jest najtrudniejsze i najbardziej nieprzyjemne. Z reguły wymaga bardzo silnego bodźca, np. potrząśnięcia albo głośnego dźwięku. Po przebudzeniu się jesteśmy rozkojarzeni i bardzo dużo czasu zajmuje nam dojście do siebie. Towarzyszy nam też uczucie zmęczenia i nie chce nam się wychodzić z łóżka nawet jeśli przespaliśmy całą noc. Dużo szybciej przebiega pobudka w fazie REM. Ponieważ mózg w tym czasie pracuje na wysokich obrotach, wzrasta czujność i przyspiesza puls, nawet cichy dźwięk czy lekkie szturchnięcie może spowodować przerwanie snu. Po przebudzeniu czujemy się rześcy, wypoczęci i od razu gotowi do działania. Dlatego też najlepszym czasem na wstawanie jest faza REM, która następuje po ok. 1,5 godziny snu głębokiego. Kalkulator snu - jak wyliczyć długość snu? Posługując się uśrednionymi danymi możemy stworzyć swój własny kalkulator snu i obliczyć, ile czasu powinien trwać nocny wypoczynek, abyśmy rano bez problemu wstali z łóżka. Faza NREM zajmuje przeciętnie ok. 90 minut, więc żeby nie obudzić się w jej trakcie, całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny. Na przykład osoba, która wstaje do pracy o godzinie rano powinna zasypiać o Do tego należy doliczyć 15 minut potrzebnych na zaśnięcie, a więc już o powinna być w łóżku, żeby rano być wypoczęta. Ten wariant zakłada 7,5 godziny snu, a więc dawkę najbardziej optymalną, która umożliwia efektywne działanie w ciągu dnia. Jeśli jednak ta sama osoba musi położyć się spać później, powinna wybrać godzinę 1 lub w nocy. Zaśnięcie w innym czasie spowoduje, że pobudka wyrwie ją z fazy NREM i rano trudno jej będzie wstać z łóżka. Warto zaznaczyć, że według badań naukowych NREM u różnych osób może trwać od 80 do nawet 120 minut. 1,5 godziny to tylko wartość uśredniona i sprawdzająca się u większości ludzi, ale nie u wszystkich. Dlatego jeśli zdarzy się, że po przespaniu 6, 7,5 albo 9 godzin dalej mamy problemy ze wstawaniem, należy baczniej przyjrzeć się fazom naszego snu. Najlepiej zrobić to w wolny weekend, gdy mamy możliwość spania bez ograniczeń. Eksperyment polega na tym, aby zasnąć gdy tylko poczujemy senność. Należy przy tym zapamiętać czas położenia się do łóżka i uprzedzić domowników, aby rano nikt nas nie budził. Po naturalnym wybudzeniu się, po którym powinniśmy czuć się wypoczęci, liczymy nasz całkowity czas snu. Następnie zamieniamy go na minuty i dzielimy na 5 cykli – np. osoba śpiąca 8,5 godzin dzieli 510 min na 5, co daje wynik 102. Jej sen powinien być więc wielokrotnością ok. 100 minut. Można też zastosować metodę prób i błędów – budzić się jednego dnia np. po 7 godzinach snu, innego po 8,5 godzinach i obserwować, w którym przypadku rano byliśmy bardziej wyspani. Czy drzemka pomaga lepiej się wyspać? Często wydaje nam się, że jeśli po obudzeniu się jesteśmy zmęczeni, dodatkowe 15 minut drzemki pozwoli nam lepiej wypocząć. Nic bardziej mylnego! Po każdej pobudce, czy to w fazie REM czy NREM, cały cykl snu zaczyna się od początku. Oznacza to, że zasypiając na 15 minut znowu przerywamy fazę snu głębokiego, co skutkuje uczuciem jeszcze większego zmęczenia i niewyspania. Istnieje także specjalny sposób spania, na który składa się kilka faz, czyli sen polifazowy polegający na połączeniu drzemek i snu zasadniczego. Kalkulator snu - czy ta metoda zawsze się sprawdza? Teoretycznie każdy sen, który trwa wielokrotność fazy NREM, daje wypoczynek i powoduje, że rano łatwo nam się wstaje. Dlatego jednorazowo po przespaniu 6 godzin będziemy czuć się bardziej wyspani niż po 10 godzinach snu. Ale kluczowy jest tu wyraz „jednorazowo” - jeśli pozwolimy sobie na tak krótki sen raz w tygodniu, nie wpłynie to na naszą aktywność w ciągu dnia. Jednak u większości ludzi spanie codziennie po 6 godzin prędzej czy później będzie skutkowało długiem sennym, czyli liczbą godzin snu do nadrobienia. Osoby niedosypiające najczęściej rekompensują sobie taki tryb życia śpiąc w weekendy do południa. W ten sposób organizm nie nadrobi jednak braków wywołanych przez chroniczny brak snu. Żeby zachować wysoki poziom koncentracji w ciągu dnia, trzeba spać regularnie nie mniej niż 7 i nie więcej niż 9 godzin. Inaczej narażamy się na szereg dolegliwości: zaburzenia nastroju, spadek uwagi, spowolnienie reakcji, problemy z pamięcią. Zastanawiasz się co oznacza twój sen? Skorzystaj z naszego sennika - dzięki niemu dowiesz się, jak interpretować swoje sny. Sennik dziecko - sprawdź, co oznacza, gdy śni ci się dziecko. Sennik ciąża - śniłaś o tym, że jesteś w ciąży? Sennik zęby - zastanawiasz się, dlaczego przyśniły ci się zęby?
Zobacz 7 odpowiedzi na pytanie: O której pójść spać. 21.00 najlepiej, tez tak musze wstawac, a nie lubie chodzic wczesnie spac ;/
Wiesz jak spać, żeby się wyspać? Spanie jest łatwe – prawda? Większość ludzi uważa, że wie, jak spać, żeby się wyspać. A jednak gdy idę na poranną przebieżkę, po drodze mijam istne tabuny zombie. Ludzie z opuszczonymi głowami, ziewający, wyraźnie zmęczeni i pewnie w duchu klnący, że musieli już wstać. Zdecydowanie – niewyspani. A przecież… spali całą noc. Zastanawiałeś się kiedyś - dlaczego tak jest? To, kim jest człowiek i jak funkcjonuje jego organizm jest efektem wielu milionów lat ewolucji. Wszystkie nasze organy funkcjonują w oparciu o naturalne rytmy, którym podlegało i ciągle powinno podlegać nasze życie. Zmiany, których dokonujemy (jako społeczność) na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat są naruszeniem naturalnych rytmów. Dlatego tak często organizm reaguje negatywnie. Sen nocą i aktywność w ciągu dnia – to takie oczywiste. Jednak – z jakiegoś powodu trudno jest nam wpaść na to, że oglądanie telewizji do północy, wieczorne objadanie się, przegrzewanie organizmu i wiele innych nienaturalnych działań nie sprzyja temu, jak wypoczywamy i regenerujemy się, by rano w pełni sił przystąpić do nowych zadań. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek i porad, które pomogą Ci odpowiedzieć na pytanie – jak spać, żeby się wyspać. Na początek trochę teorii: Wiele osób wyobraża sobie sen, jako ciągły stan. Że jest jak w filmach o wampirach – kładą się i zasypiają a ich organizm na kilka godzin popada w stan odrętwienia i nic się nie dzieje. A tymczasem – jest zupełnie inaczej. Sen nie jest stanem ciągłym. Składa się z kilku następujących po sobie cykli a każdy cykl składa się z 4 faz: NREM1 – faza snu płytkiego – fale mózgowe theta – faza pojawiająca się tylko przy zasypianiu i przy naturalnym wybudzaniu – trwa kilka minut NREM2 – faza snu płytkiego – fale mózgowe sigma i tzw. wrzeciona snu – 20-30 minut NREM3 – faza snu głębokiego – fale mózgowe delta – zaczynają się pojawiać sny – 30-40 minut REM – faza snu głębokiego – fale alfa i beta – sny i paraliż senny – zaczyna się od ok. 10 minut i w każdym kolejnym cyklu jest coraz dłuższa – aż do ok. 30-40 minut Każdy cykl i każda faza nieco się od siebie różnią, ale nie będziemy ich dokładniej analizować. Wystarczy wiedzieć, że najważniejsze dla poziomu wypoczynku są dwie z nich – faza głębokiego snu i faza REM. W zależności od tego, jak przebiega dzień i jak jesteś przygotowany do zaśnięcia – długość trwania tych faz może się znacznie różnić. 2 osoby, które śpią dokładnie tyle samo mogą się obudzić z zupełnie innym poziomem wypoczynku. Pewnie już się domyślasz, jak spać, żeby się wyspać… Zgadza się – trzeba wydłużyć fazy NREM3 i REM. Co zrobić, by to osiągnąć? To dobre pytanie i już spieszę z odpowiedziami. Krok#1 - napraw swój dobowy rytm Jak spać, żeby się wyspać? 5 Kładź się spać i wstawaj rano o możliwie stałych godzinach (odstępstwa niech nie będą większe niż 1 godzina). Dzięki temu wpłyniesz na jakość swojego snu. Bardzo szybko zauważysz, że Twój organizm dopasuje się do tego rytmu i będziesz coraz łatwiej zasypiać po położeniu się i łatwiej budzić, gdy przyjdzie pora pobudki Możliwie szybko po przebudzeniu wystaw swoje ciało na działanie promieni słonecznych lub światła o podobnym spektrum jak wschodzące słońce (światło niebieskie – 450 do 490 nm) Możliwie wcześnie przed pójściem spać zablokuj możliwość docierania do Twojego ciała światła niebieskiego (emitują je np. ekrany TV, monitory i wyświetlacze telefonów)– używaj szczelnych zasłon w sypialni– usuń z sypialni wszelkie urządzenia, które emitują światło – różne mrugające diody, kontrolki itp– jeśli nie można inaczej – kup i używaj specjalnych masek na oczy do spania– jeśli musisz przed snem używać komputera lub telefonu, ustaw specjalny tryb filtrujący niebieskie światło (np. korzystając z programu – Krok#2 - usuń zanieczyszczenia elektromagnetyczne Widujesz czasem ludzi chodzących na bosaka albo przytulających się do drzew? Jak reagujesz? Jeśli obracasz się na pięcie i idziesz w drugą stronę, byle dalej od wariatów, to odpuść sobie czytanie tego akapitu, albo… Albo zastanów się, czy przypadkiem nie wiedzą oni o czymś, o czym Ty jeszcze się nie dowiedziałeś. Pora nadrobić te braki – być może poniższe argumenty będą dla Ciebie przekonujące. Leszek z brzozą Nasz system nerwowy działa w oparciu o impulsy elektryczne. Oczywiście – prąd, który w nas płynie ma bardzo niskie napięcie i natężenie, ale jednak to prąd. A jak wiesz – wszelkie fale elektromagnetyczne mają wpływ na siebie nawzajem – zjawisko to nazywa się interferencją. Im więcej źródeł promieniowania elektromagnetycznego wokół Ciebie, tym bardziej wpływają one na Twój system nerwowy. Warto więc: ograniczać ilość tych źródeł (szczególnie w nocy, kiedy cały organizm wycisza się i ogranicza swoją aktywność) odprowadzać z organizmu nagromadzone ładunki i oczyszczać organizm z efektów ich działań (i w ten sposób pozytywnie wpływać na jakość i długość snu) W tym celu: wyłączaj na noc wszelkie urządzenia emitujące fale elektromagnetyczne: routery wifi, wszelkie urządzenia typu komputery, tablety, smartfony. Pamiętaj również o słuchawkach bezprzewodowych, smartwatchach na stałe zsynchronizowanych z telefonami i innymi urządzeniami. w ciągu dnia korzystaj z każdej okazji aby chodzić na boso lub używaj specjalnych butów, które umożliwiają uziemianie się jeśli obejmowanie drzew to dla Ciebie już o jeden krok za daleko, to przynajmniej szukaj możliwości bezpośredniego kontaktu z rzeczami uziemionymi (ławka, metalowe urządzenia osadzone w ziemi w parkach) korzystaj z sauny, kąp się, pij dużo wody Krok#3: Zadbaj o czyste powietrze (szczególnie w sypialni) Nowoczesny styl życia oznacza, że 80-90% czasu spędzamy wewnątrz pomieszczeń. Czy wiesz, że w ciągu dnia wdychasz około 13 kilogramów powietrza? To znaczy – tyle wdychasz, jeśli powietrze składa się z powietrza i nie zawiera żadnych ciężkich dodatków. Bo jeśli je zawiera, Twój organizm w nocy musi się ich pozbyć i potrzebuje do tego czystego powietrza. I tu mamy problem, bo powietrze wewnątrz pomieszczeń jest nawet kilkukrotnie bardziej zanieczyszczone niż powietrze na zewnątrz (to właśnie dlatego w ciągu dnia powinieneś spędzać możliwie dużo czasu poza pomieszczeniami zamkniętymi). No tak – ale co z nocą? Przecież (poza wakacjami) nie da się spać w ogródku. Dlatego powinieneś zadbać o jakość powietrza w sypialni, bo ma ona ogromne znaczenie dla jakości snu. Oto kilka wskazówek w tej kwestii: Zapewnij dostęp świeżego powietrza do sypialni przez cały dzień Jeśli to możliwe – śpij przy otwartym lub choć uchylonym oknie Wyklucz wszelkie zawilgocenia pomieszczenia Pomyśl o roślinach, które pochłaniają dwutlenek węgla i produkują tlen w nocy (aloes zwyczajny, niektóre gatunki kaktusów, filodendron) – większość z nich będzie również jonizować powietrze Używaj oczyszczaczy powietrza z filtrami HEPA Krok#4: Zoptymalizuj temperaturę swojego ciała Jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu jest temperatura. Głównym celem jest oczywiście uzyskanie właściwej temperatury ciała – ale drogą do tego jest właściwa temperatura pomieszczenia. Jedną z oznak zjawiska rytmu dobowego jest zmienność temperatury ciała. Twoje ciało od przebudzenia stopniowo się nagrzewa. Maksymalną temperaturę osiąga późnym popołudniem by wieczorem stopniowo się wystudzać. Wieczorne obniżanie temperatury to również impuls do rozpoczęcia wydzielania melatoniny. Najlepsza temperatura w sypialni to od 15 do 19 stopni. Zbyt wysoka temperatura skraca czas fazy REM i N3 (czyli najgłębszych i najbardziej wartościowych faz snu). Oto kilka porad w zakresie utrzymywania właściwej temperatury ciała w czasie snu: jeśli to możliwe, śpij przy otwartym lub uchylonym oknie weź chłodny prysznic 2 godziny przed snem (w ten sposób uruchomisz proces obniżania temperatury ciała) używaj materaców z warstwą oddychającą śpij nago jeśli Ci zimno, nie ubieraj się, tylko załóż wełniane skarpety Krok#5: Unikaj pokarmów i napojów zawierających substancje, które zakłócają sen Oto lista substancji, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu: Kofeina (zawarta w kawie, herbacie, napojach energetycznych), trawiona jest bardzo powoli, warto unikać nawet 8-10 godzin przed snem Alkohol. Może wydawać się dziwne, bo po alkoholu zwykle chce się spać, ale jakość snu bardzo się obniża. Tyramina – podnosi aktywność mózgu, a więc utrudnia zasypianie (zawarta jest w boczku, serach, bakłażanie, czekoladzie, ziemniakach, szpinaku, pomidorach, winie) Duże ilości czegokolwiek 🙂 Ogólnie dla jakości snu korzystna jest jak największa odległość czasowa od ostatniego posiłku Krok#6: Ćwicz odpowiednio długo i o odpowiedniej porze Ćwiczenia i wszelka aktywność fizyczna w ciągu dnia ma bardzo korzystny wpływ na jakość snu. Tym większy, im jest bardziej regularna. Bardzo częstą przyczyną bezsenności jest zbyt niska aktywność fizyczna w ciągu dnia. Ważne, aby ćwiczenia nie odbywały się zbyt późno. Zmęczenie zwiększa poczucie senności, ale skraca i spłyca fazy snu głębokiego. Dlatego warto przyjąć następujące zasady: ćwicz regularnie co najmniej 20-30 minut dziennie – CODZIENNIE! ćwicz nie później niż 2 godziny przed snem jeśli trening nie może się odbyć rano, jak najszybciej po przebudzeniu wykonaj choć kilka ćwiczeń rozruszających. Przygotowując ten artykuł korzystałem z wielu źródeł. Ale inspiracją dla powstania była książka „Śpij dobrze”. Jej autor obala wiele mitów ale też wyjaśnia wiele teorii dotyczących tematów, które poruszyłem powyżej. Mam nadzieję, że nawet jeśli dotąd nie uważałeś snu za jedną z kluczowych kwestii w swoim życiu, to teraz już uważasz. Dlatego zachęcam Cię do przeczytania tej arcyciekawej książki
Zadbaj o odpowiednią dietę. Jedz kolację najpóźniej 2-3 godziny przed snem, by organizm nie był obciążony trawieniem, lecz wyciszył się i zrelaksował. Posiłek powinien być lekkostrawny. Staraj się nie pić za dużo, aby zminimalizować pobudki na wyjście do toalaty. Zadbaj o komfortowe warunki w sypialni. Porządnie wywietrz pokój.
zapytał(a) o 22:23 O której chodzić spać żeby się wyspać ? Wstaję o 5:30 około 7:00 mam busa :p o 15:00 wracam że szkoły idę spać o 22:00 o której powinienem iść spać mam 14 lat chodzę do 2 gimnazjum Chłopak ! spię z 6 godzin a w szkole jestem spiący;/ ? rano bardzo mi się chce spać :/ nie mogę wstać o której tak powinienem chodzić spać? pss: 22:00 się nie wyśpię a wstaje o 5:30 żeby się wyszykować Ostatnia data uzupełnienia pytania: 2014-11-15 22:24:20 Odpowiedzi rw74 odpowiedział(a) o 22:25 Jakbyś spał od do to miałbyś 7 i pół godziny snu. Huggies odpowiedział(a) o 22:26 Optymalny czas snu dla osoby w twoim wieku wynosi ok 8 godzin, więc 6 to zdecydowanie za mało. Możesz próbować isć wcześniej spać, ale w takim przypadku będziesz musiał najpewniej wecześniej załatwiać swoje obowiązki rodzinne czy typu szkolnego. Jeśli ci się nie da to próbój wydłużyć swój czas snu do chociaż 7 godz. Mam nadzieje, że pomogłam ;) Idź o 21 i naucz się liczyć w gimbazie kolego bo nie 6 tylko 7,30 godzin śpisz najlepiej tak aby lulać minimum 8 godzin Coldman odpowiedział(a) o 01:28 Wszyscy piszą że idą spać tak wcześnieJa wstaje o 5:00 , a chodzę spać po północy i jakoś nie czuję się zmeczonyKawa z rana i śmietana :)To wszystko jest kwestią przyzwyczajenia i twojego organizmu blocked odpowiedział(a) o 09:49 21 najlepiej, co Ty tyle rano robisz? blocked odpowiedział(a) o 13:11 Żeby być wyspanym na 7:00 musiałbyś iść spać o 20:00, a o 5:30 Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub
Owszem, na pewno pomoże nam się rozbudzić, ale podniesie też poziom stresu, spychając nas na skraj wytrzymałości emocjonalnej i ograniczy zdolność do nawiązywania dobrych relacji z innymi. Kawa może również zaważyć negatywnie na naszej kreatywności. Aby móc pracować na pełnych obrotach, nasze ciało wymaga odpoczynku - po prostu.
Profilaktyka - Wszystkie - Zdrowie Znów zaspałaś? A może zwlokłaś się z łóżka wraz z budzikiem, ale pijesz kawę za kawą i pomimo tego jesteś nieprzytomny? Dobry sen warunkuje Twoje funkcjonowanie przez resztę dnia. Dowiedz się, jakimi prawami rządzi się ludzki sen i ile godzin trzeba spać, aby po wstaniu była w końcu wyspana i wypoczęta. Spis treści: Masz problemy ze snem takie jak Aśka? Ludzki sen składa się z 4 stadiów Faza NREM składa się ze stadiów 1, 2 i 3 Faza REM (stadium R) zajmuje Ci aż ¼ nocy Wstaniesz o ustalonej porze, jeśli zaśniesz o dobrej godzinie Masz problemy ze snem takie jak Aśka? Oto Aśka. Aśka skończyła 34 lata i pracuje w globalnej korporacji. Jutro punkt 8:00 ma wygłosić przed swoim szefem Bardzo Ważną Prezentację (w skrócie BWP). Aby wyszykować się do pracy, dojechać do biura i przygotować wszystko na miejscu, Aśkak musi wstać o 6:00. No dobrze, o 5:30. Jednak Aśka ma pewną słabość – często włącza drzemkę w telefonie i przez to spóźnia się do pracy. Tym razem nie może tego zrobić, bo szef zagroził, że jeśli spóźni się na BWP, to ją zwolni. O której musi się położyć Aśka?Zacznijmy jednak od dawki teorii. Ludzki sen składa się z 4 stadiów Co ciekawe, tylko 2 z nich dają Ci konkretne korzyści, które kojarzy się ze snem. Pozostałe dwie są jednak niezbędne, aby osiągnąć kolejne ¾ nocy jesteś w tak zwanej fazie NREM. Faza NREM składa się ze stadiów 1, 2 i 3 Stadium 1 jest pierwszym etapem pomiędzy byciem w pełni rozbudzonym a w stadium 2 oznacza początek snu i wyłączanie się od zewnętrznych bodźców – przestajesz wtedy słyszeć hałasy zza okna czy buczenie lodówki. Twój oddech i bicia serca są regularne, a temperatura ciała stadium 3 zaliczasz najgłębszy i najbardziej regenerujący sen. Ciśnienie krwi spada, Twój oddech zwalnia, mięśnie się rozluźniają. Zwiększa się ukrwienie mięśni, następuje wzrost i naprawa tkanek. To właśnie teraz Twoje ciało ładuje baterie na następny dzień. Pomaga w tym wydzielanie hormonów, takich jak hormon wzrostu. Odpowiada on za rośnięcie (u dzieci, nastolatków i młodych dorosłych) i rozwój na tym sen mógłby się już skończyć, prawda? Odzyskałaś energię, więc pora wstawać i do iść do pracy. Powiedzieliśmy jednak dopiero o pierwszych 90 minutach. Po co Ci więc 7, a czasem 9 godzin snu? Faza REM (stadium R) zajmuje Ci aż ¼ nocy W jej trakcie Twoje ciało dalej ładuje akumulatory. Mózg, chociaż śpi, jest bardzo aktywny – to właśnie w tej fazie śnisz! Twoje oczy pod zamkniętymi powiekami ruszają się gwałtownie na wszystkie strony. Z kolei Twoje ciało staje się nieruchome i zrelaksowane, a mięśnie więc wszystkie 4 stadia snu – 1, 2, 3 i R. Powiedzieliśmy również, że stadium 1, 2 i 3 odpowiada za pierwsze 90 minut. Czy oznacza to, że faza REM (stadium R) trwa 6 godzin? śnią w cyklach po mniej więcej 90 minutGdy zasypiasz, przechodzisz od stadium 1, 2 do 3. Później sprawa robi się jednak bardziej skomplikowana. Dla uproszczenia naukowcy wyznaczają jeden cykl od momentu zaśnięcia do osiągnięcia fazy REM po raz pierwszy. Później każdy kolejny cykl trwa od poprzedniej fazy REM do następnej, co następuje średnio co 90 jak kolejne cykle mają się do Twojej godziny pobudki? Tak, że dzięki tej wiedzy, możesz sobie zaplanować idealną porę na położenie się spać. Wstaniesz o ustalonej porze, jeśli zaśniesz o dobrej godzinie Powinieneś dążyć do tego, aby obudzić się pod koniec cyklu. Jeśli obudzisz się w trakcie, np. w fazie REM, będziesz pamiętał dokładnie, co Ci się przed chwilą śniło, jakby to się wydarzyło naprawdę i będzie Ci ciężko wyjść ze „świata snu”. Poza tym wstając po zakończonym cyklu, będziesz się czuł bardziej rześki i dorosłe potrzebują od 7 do 9 godzin snu. Daje to 5 cykli 90-minutowych przy 7,5 godzinach snu i 6 cykli 90-minutowych przy 9 godzinach snu. Który wariant będzie dla Ciebie najlepszy? Ten, na który masz czas. Prawda jest taka, że my tego nie wiemy. Jak pisaliśmy niedawno, informacja o tym, ile snu potrzebujesz, jest zapisana w Twoich już na to wpaść w trakcie swojego życia. Jeśli nie, polecamy spróbować przeżyć tydzień na 7,5 godzinach snu w nocy i zobaczyć, czy nie napadasz na kawiarnie, żądając espresso czarnego jak której godzinie Aśka musi położyć się spać?Teraz czas na matematykę. Aby było mniej strasznie, przedstawimy ją na przykładzie godzin snu do 6:00 oznacza, że Aśka powinna zasnąć o 22:30. ALE! Należy doliczyć czas na zaśnięcie! Aśka zwykle zasypia w kwadrans, jednak w sytuacjach stresowych (a taką jest wygłaszanie BWP), nie może spać. Aby się zrelaksować, przez pół godziny czyta w łóżku komiksy i wyobraża sobie, jak pokonuje swojego szefa za pomocą swoich supermocy. Wynika z tego, że Aśka powinna się położyć mniej więcej o 21: sen jest kluczowy dla zdrowia, energii i dobrego samopoczucia. Za pomocą wskazówek zawartych w tym artykule i prostego odejmowania możesz zhakować swój sen i sprawić, że to Ty będziesz nim rządził, a nie on Tobą. Literatura:​ Wilson DR. How to Calculate When You Should Go to Sleep. Sleep Foundation. What Happens When You Sleep? A. Fizjologia snu. PODOBNE WPISY SolineaPoznaj nasze produkty
jak sie wyspac w 6h 주제에 대한 동영상 보기; d여기에서 KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania – jak sie wyspac w 6h 주제에 대한 세부정보를 참조하세요; jak sie wyspac w 6h 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요. jak wyspać się w 6 godzin? – Zapytaj – Onet
Ty również masz problemy ze snem i nie śpisz już tak dobrze, jak za czasów dzieciństwa? Bezsenność i płytki sen to niestety zmora dzisiejszych czasów i ma to wpływ wiele czynników. Stres, rozregulowanie rytmu okołodobowego spowodowane systemem pracy zmianowej, wpływ niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia mobilne i TV, zła dieta, ale również nieodpowiednie warunki snu. Sposoby na lepszy sen czyli jak się wyspać Metody, które opisujemy w poniższym wpisie, nie wyeliminują wszystkich przyczyn Twoich problemów ze snem, ale na pewno sprawią, że nie tylko Twój sen będzie lepszy, ale również zdrowie i samopoczucie. Co zatem wpłynie na Twój lepszy sen? Wygodny materac Chciałbyś niemalże każdego ranka budzić się wypoczęty i pełen energii? Zainwestuj więc w dobry materac, który nie tylko pozytywnie wpłynie na Twoje ciało, ale również na Twój dobry nastrój. Odpowiednio dobrany materac prawidłowo podpiera kręgosłup, odciąża mięśnie i nie zaburza krążenia krwi. Niekomfortowe podłoże snu powoduje, że często się wiercisz, oraz masz problemy ze znalezieniem wygodnej pozycji. W efekcie moment zasypiania znacznie się wydłuża, a Ty rano wstajesz niewyspany i obolały. Odpowiednia poduszka Wielu z nas to bagatelizuje, ale poduszka jest tak samo ważna jak wygodny materac. Odpowiednio dobrana utrzymuje prostą linię kręgosłupa szyjnego, niweluje bóle karku, a nawet problemy z chrapaniem, czy bezdechem sennym. W zależności, w jakiej pozycji lubisz spać, możesz wybrać poduszkę odpowiednio do niej dobraną. Jeśli nie wiesz, jaką poduszkę wybrać skorzystaj z tego wpisu – na pewno uda Ci się znaleźć idealną do Twoich potrzeb. Odpowiednia temperatura w sypialni Właściwa temperatura w sypialni, nawet jeśli wydaje się to mało istotne, zdecydowanie ułatwia zasypianie. Zbyt wysoka powoduje wybudzanie się ze snu, czego efektem będzie Twoje poranne uczucie zmęczenia. Optymalną temperaturą do zdrowego snu jest temperatura 18°C- 19°C. Wyrób więc sobie nawyk codziennego, wieczornego wietrzenia sypialni, a zobaczysz jak wpłynie to na Twoją szybkość zasypiania i jakość snu. Stałe godziny zasypiania Z własnego doświadczenia wiemy, że nie jest to łatwe, zwłaszcza że często doba wydaje się być za krótka. Warto jednak wyrobić sobie rutynę kładzenia się do łóżka codziennie o tej samej porze, ponieważ regulujemy nasz rytm całodobowy i łatwiej jest nam zasnąć. Dowodem na to może być fakt, że dzieci które idą spać codziennie o tej samej porze zasypiają szybko, przesypiają całe noce, a przez cały kolejny dzień są radosne i mają mnóstwo energii. Odpowiednia ilość snu Nie ulega wątpliwości, że sen stanowi ważną funkcję w naszym życiu i w znacznym stopniu wpływa na kondycję psychiczną i fizyczną. Ilość snu uzależniona jest głównie od naszego wieku, jednakże przyjęło się, ze w ciągu dnia powinniśmy przesypiać około 7-8 h. Ograniczenie źródła niebieskiego światła Aby Twój sen był spokojny i niezakłócony, najlepiej dwie godziny przed pójściem spać, zrezygnuj z używania smartfona, czy oglądania telewizji. Urządzenia te emitują niebieskie światło, które promieniując wywołuje w mózgu reakcje zakłócające rytm okołodobowy. Jeśli więc chcesz zasnąć szybko i bezproblemowo, odłóż telefon, ponieważ zmusza Twój mózg do aktywności, zamiast go ,,wyciszyć” i uspokoić myśli. Sprawdź, a odczujesz znaczną różnicę! Aktywność fizyczna Nie od dzisiaj wiadomo, że ruch to zdrowie. Nie tylko wpływa pozytywnie na sylwetkę i dobry nastrój, ale przyczynia się do zdrowego i głębokiego snu. Musisz jednak pamiętać, by nie wykonywać intensywnych ćwiczeń przed położeniem się spać, ponieważ zamiast uspokoić swój organizm, znacznie go pobudzasz. Optymalną porą na wysiłek fizyczny jest późne popołudnie, co najmniej 3 lub 4 godziny przed snem. Dieta bogata w magnez Dieta, jak i pora jedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia, mają również wpływ na szybkość zasypiania i jakoś snu. Ważne, aby Twoje dieta była bogata w magnez, a a kolacja spożyta co najmniej dwie godziny przed snem. Dlaczego magnez jest tak istotny? Pierwiastek ten działa uspokajająco i wyciszająco na układ nerwowy, ale przede wszystkim reguluje hormon – melatoninę, która odgrywa rolę wspierania cyklu sen-czuwanie w Twoim organizmie. Kołdra regulująca temperaturę Odpowiednia temperatura w sypialni jak i optymalna ciepłota ciała podczas snu jest istotnym elementem zdrowego i spokojnego wypoczynku. Warto więc wyposażyć łóżko w kołdrę, która sprytnie reguluje temperaturę Twojego ciała – chłodzi, gdy jest za gorąco, a ogrzewa gdy organizm potrzebuje ocieplenia. Ciepła kąpiel przed snem Ciepła kąpiel, po całym intensywnie przeżytym dniu nie tylko działa odprężająco, ale ułatwia też zasypianie. Naukowcy zalecają, by przed położeniem się spać, wziąć ciepłą, lecz nie za gorącą kąpiel. Podnosi ona temperaturę ciała, ale gdy kładziemy się do łóżka, opada w wolnym, relaksującym tempie i pozwala zanurzyć się w głęboki, regenerujący sen. Jak dobrze spać – podsumowanie Mamy nadzieję, że wiesz jak spać, by wysypiać się lepiej. Twoje dobre nawyki i co za tym idzie, zdrowy sen sprawią, że będziesz budził się z pozytywnym nastawieniem do życia i pełen energii. Brzmi banalnie? Zdrowy sen, to również zdrowe serce, lepsza odporność, a nawet ochrona przed zbędnymi kilogramami. Śpij dobrze czerpiąc ze snu wszystkie korzyści. A Ty? Jaki masz sposób na lepszy sen? Podziel się z nami 🙂 Zobacz także: vbEk4.
  • qucopw1qb4.pages.dev/218
  • qucopw1qb4.pages.dev/121
  • qucopw1qb4.pages.dev/287
  • qucopw1qb4.pages.dev/183
  • qucopw1qb4.pages.dev/32
  • qucopw1qb4.pages.dev/277
  • qucopw1qb4.pages.dev/209
  • qucopw1qb4.pages.dev/174
  • qucopw1qb4.pages.dev/79

    • o ktorej pojsc spac zeby sie wyspac